【2026年版】夏バテに効く栄養素を含む食べ物33選

夏バテ予防の食べ物をお取り寄せする際のポイント

夏バテを予防、防止するにはしっかり食べて、飲んで暑さに負けない体をつくること。では、どんな食べ物が効果的なのか把握しておきましょう。

夏バテの原因をチェック

どうして暑いとバテてしまうのか、原因を押さえておきましょう。

■室内と外気温の温度差

夏は冷房の効いた屋内と暑い屋外との温度差が激しく、気温に合わせて体温を調整する自律神経の働きが低下します。自律神経は体温調整だけでなく、すべての臓器や組織の活動を担う重要な神経。この働きが悪くなると、疲労、睡眠不足、食欲不振、頭痛、動機・息切れ、めまい・立ちくらみなど、数々の不調を招いてしまいます。

■体内の水分とミネラルの不足

暑さで汗をかくと、水分が体から失われます。体内の水分（体液）にはミネラルからなる電解質（イオン）が含まれ、細胞の働きを促すなどの重要な役割を果たしています。このため、汗をかくと体内の水分と体液の電解質のバランスが崩れ、脱水症状によって内臓の働きが低下するなどの体調不良を引き起こしてしまうのです。

■冷たい物の取り過ぎ

暑いと冷たい食べ物や飲み物が恋しくなりますが、たくさん取り過ぎると、胃腸が冷えて、下痢や便秘などを起こす原因に。さらに、胃の消化機能が低下すると、食欲がなくなるため栄養不足となり、疲労やだるさなどに繋がってしまいます。

■睡眠不足でとれない疲れ

現代の夏は、夜間でも最低気温が25℃以上の熱帯夜がほとんど。暑くて寝苦しい、目が覚めてしまうなど、十分な睡眠が取れなくなってしまいます。睡眠は日中の疲れの回復が目的。それでなくても暑さでダメージを受けているのに、日中の疲れを癒やすことができず、夏バテに拍車をかけてしまいます。

食事で夏バテを防ぐ

夏バテの症状のひとつが食欲不振。食べないと回復が遅くなるので、効果的な食事方法を取り入れましょう。

■ポイント①たんぱく質を毎食摂取

人間の身体は約60％〜70%が水分、約15%〜20％がたんぱく質でできています。たんぱく質摂取が減少すると、筋肉や内臓の働きにも影響し夏バテになります。筋肉をつくる元となる良質なたんぱく質は、朝・昼・晩に約20グラムづつ、食事で摂取するのが理想的です。

■ポイント②栄養素を意識した消化のよい食事を

夏場は胃腸の働きが低下しやすいので、消化の良い食品を選ぶのがポイント。口当たりの良い冷たいものを食べ過ぎないよう注意しながら、消化の良いたんぱく質、ビタミン、ミネラルといった栄養素を意識した食事を心がけましょう。

■ポイント③量よりも質を意識

暑さで消化機能が低下すると便秘や下痢を引き起こし、また食欲が落ちることも。必要な栄養素が不足するとさらに体調を崩す原因になるので、食欲がないときも量よりも質を重視し、さまざまな食べ物を組み合わせた食事を心がけましょう。

夏バテを予防する栄養素を含む食べ物

夏バテを防ぐには、暑さに負けない体をつくること。それには、やはり「食事」がとても大切です。そこで、夏バテに良いといわれる食べ物をご紹介します。

■梅干し、レモン、酢などの「酸っぱい食べ物」

疲労物質を分解する酢酸やクエン酸をたっぷり含む酸っぱい食べ物は、あっさり食べられ、食が進みます。レモンやグレープフルーツなどの果物は抗酸化作用や免疫力アップの助け[/lineにもつながりビタミンCもたっぷりです。

■豚肉、枝豆、うなぎ、レバー、赤身の魚、貝類などに含まれる「ビタミンB」

豚肉などに多く含まれるビタミンBは、炭水化物などの糖質をエネルギーに変える疲労回復のためのパワーになります。夏の土用の丑の日に食べられるウナギもビタミンBがたっぷりです。

■肉、魚、卵、牛乳などに含まれる「タンパク質」

タンパク質には筋肉の疲労を回復させる効果や、体力をキープする効果があります。たんぱく質が含まれている肉、魚、大豆や大豆製品・卵・乳製品などを意識的に食べましょう。

■キュウリ、スイカ、トマト、ゴーヤなどに含まれる「カリウム」

夏野菜、果物は水分やビタミンなどを多く含み、体にこもった熱をクールダウンしてくれます。キュウリやスイカは利尿作用を促すカリウムが多く、余分な水分や熱を体外に排出します。　

■唐辛子、ニンニク、ショウガなど「刺激的な食べ物」

食欲がない時は、唐辛子やショウガなど辛味で食欲を刺激するのもあり。適度に摂取すると、食欲がアップ。体に溜まった余分な水分を発汗によって排出することもできます。

夏バテに効くレシピ

■カレーは夏野菜たっぷりで

食欲増進をはじめ、多くの健康効果が期待できるスパイスがふんだんに溶け込んでいるカレー。タンパク質、ビタミンB1が豊富な豚肉や大豆、ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含むナスやカボチャ、ズッキーニといった夏野菜を組み合わせれば、栄養たっぷりです。

■そうめんは豚しゃぶとトマトを乗せて、ぶっかけで

トッピングの具材や味付けをひと工夫するだけで、夏バテ予防のそうめんに。ビタミンB1、タンパク質を多く含む豚肉、ビタミンやミネラル、カリウムが豊富なきゅうりやトマトといった夏野菜、食欲増進が期待できる香味野菜や梅肉などを加えたぶっかけそうめんがおすすめです。

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お取り寄せの食べ物が夏バテ予防の強い味方に

夏バテを防ぐにはできるだけ早い時期から体の調子を整えておくことが大切。夏バテ予防に役立つ知識をもとに、食べ物・飲み物をお取り寄せしてみてはいかがでしょうか。